ترغب كل أم في استعادة رشاقتها بعد الولادة، ولكنها قد تواجه بعض التحديات وأهمها أنها تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لإرضاع طفلها. وعلى الرغم من هذه التحديات إلا أنه ليس من الصعب خسارة الوزن أثناء الرضاعة. حيث يمكن خسارة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي للمرضع متوازن يلبي احتياجات الأم والطفل الغذائية، ويضمن إنتاج الحليب بجودة وكفاءة عالية. لذلك، سنوضح في السطور التالية كيف يمكن وضع نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن وادرار الحليب.
نقدم لك حمية غذائية مناسبة للمرضعات بما يتلاءم مع الرضاعة ويضمن توافر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك، مع هذا النوع من الرجيم ستخسرين الوزن لكن ببطء، وعندما تستعيدين صحتك يمكنك تغيير النظام وإضافة بعض المجهود الرياضي لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
من الضروري أن تكون وجبة إفطار الأم المرضعة متوازنة لإمداد الطفل بكافة العناصر الغذائية التي تدعم نموه وتشمل وجبة الإفطار ضمن رجيم أثناء الرضاعة ما يأتي:
يجب أن تحتوي وجبة غداء المرضع على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية، وتشمل وجبة الغذاء ضمن رجيم أثناء الرضاعة ما يأتي:
يمكنك تناول وجبة “السناك” بعد ساعتين من تناول الغداء مثلًا، فذلك يُعد أفضل نظام غذائى للتخسيس مع الرضاعة.
تحتاج الأم المرضعة إلى وجبة العشاء حتى تتمكن من السهر مع الطفل طوال ساعات الليل دون الشعور بالإرهاق، ويمكن أن تتضمن تلك الوجبة:
هناك بعض الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي للمرضع لإنقاص الوزن؛ لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، ومنها ما يلي:
يفضل الانتظار لمدة شهرين على الأقل قبل بدء أي نظام لخسارة الوزن أثناء الرضاعة؛ وذلك لإعطاء فرصة للجسم للتعافي، وحتي يعود إنتاج الحليب إلى طبيعته قبل خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.
يمكن القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن يتضمن الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية بمجرد أن يسمح الطبيب بممارسة النشاط البدني بانتظام.
مع الأخذ في الاعتبار أن المرضعات تحتاج إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا عما كانت عليه قبل الحمل.
ولكن، يجب الحصول هذه السعرات الحرارية من الخيارات الغذائية الصحية مثل، الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون.
يجب الانتباه لبعض الاحتياطات عند خسارة الوزن أثناء الرضاعة، وتتضمن هذه الاحتياطات ما يلي:
ابتعدي عن الأنظمة التي تفقد الوزن سريعًا؛ لأن ذلك قد يؤثر على صحتك وصحة الجنين.
يعد أفضل نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن، هو ذلك الذي يخسر حوالي من نصف إلى واحد كيلو أسبوعيًا.
إلى جانب مراعاة احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية، عليك أن تتذكري أن احتياجاتك الغذائية قد زادت أثناء الرضاعة الطبيعية. لذلك، تأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وجسم طفلك.
من المهم أيضًا، عدم تجنب الدهون الصحية في نظامك الغذائي، لأن ذلك قد يؤثر على محتوى الدهون في حليب الثدي.
ومن أمثلة الدهون الصحية التي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي لانقاص الوزن للمرضعة هي، زيت الزيتون والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والأفوكادو، والمكسرات.
يجب ألا تستهلكي أقل من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم أثناء الرضاعة، حتى لا يقل إنتاج الحليب.
يؤدي خفض السعرات الحرارية للمرضعة مرة واحدة إلى خفض إدرار الحليب. لذلك، احرصي على خفض السعرات الحرارية تدرييجًا حتى لا يتأثر إنتاج الحليب.
لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وأدوية إنقاص الوزن، وما إلى ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكنك الحصول على معلومات عن أفضل نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن من خلال استشارة الأخصائيين أو المتابعة معهم؛ لعمل نظام غذائي خاص بك.
تحتاج الأم المرضعة إلى سعرات حرارية أكثر، ويتراوح ذلك بين 2300 إلى 2400 كيلو كالوري يومياً، مقارنة بالنساء الحوامل اللاتي يحتجن 1800-2000 كيلو كالوري يومياً
تحتاج الأم المرضعة إلى سعرات حرارية إضافية لدعم إنتاج الحليب وتوفير التغذية المثلى للرضيع. تختلف كمية السعرات المطلوبة بناءً على عوامل مثل معدل النشاط البدني، الوزن، الطول، وعدد مرات الرضاعة يوميًا.
يحتاج جسم المرأة البالغة إلى متوسط 1800 – 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وظائفه الأساسية، وذلك وفقًا لمستوى النشاط البدني.
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة، يمكن اتباع المعادلة التالية:
السعرات اليومية المطلوبة = السعرات الأساسية حسب الوزن والنشاط + السعرات الإضافية للرضاعة
عند خسارة الوزن بشكل سريع أثناء الرضاعة، سيقل إنتاج الحليب وتقل العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، كما ستضر صحة الأم أيضًا.
لذلك، يجب تجنب اتباع أنظمة فقدان الوزن السريعة؛ لأن بعض السموم المخزنة في دهون، ستطلق بكميات كبيرة في الحليب.
هناك بعض الإرشادات التي يجب الالتزام بها عند اتباع نظام غذائي للمرضعات للتخسيس، وتشمل هذه الإرشادات ما يلي:
ختامًا، يتضح لنا أن خسارة الوزن أثناء الرضاعة هي هدف يمكن تحقيقه، لكن يجب أن يكون ذلك بحذر وبطريقة صحية؛ لضمان الحفاظ على صحة الأم والطفل. فمن خلال اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على الترطيب، وممارسة النشاط البدني المعتدل، يمكن للأمهات تحقيق أهدافهن في خسارة الوزن دون التأثير سلباً على الرضاعة الطبيعية.
ابدئي رحلتك لاستعادة رشاقتك أثناء الرضاعة مع نيو أم، احجزي الآن للمتابعة والحصول على معلومات حول كيفية خسارة الوزن أثناء الرضاعة.
اقرئي أيضًا: نظام غذائي للمرضع لإدرار الحليب
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.