تعد فترة الحمل من أهم المراحل في حياة المرأة، حيث يتطلب الجسم خلالها رعاية خاصة واهتمامًا متزايدًا؛ لضمان صحة الأم والجنين على حدٍ سواء. يُعد النظام الغذائي المتوازن والمغذي عاملاً حاسمًا في دعم نمو الجنين وتطوره، فضلاً عن الحفاظ على صحة الأم طوال فترة الحمل. تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية خلال مراحل الحمل المختلفة، مما يجعل من الضروري أن تكون التغذية موجهة ومدروسة شهرًا بعد شهر. في هذه المقالة، سنسلط الضوء على جدول تغذية الحامل شهر بشهر، مع التركيز على الأطعمة التي تعزز صحة الجنين وتلبي احتياجات الأم الغذائية.
إليكِ جدول الحامل شهر بشهر؛ لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم:
| الشهر | النصائح الغذائية |
|---|---|
| الشهر الأول | تناولي الأطعمة الغنية بالفولات مثل السبانخ، الجرجير، والحمص، فذلك يساعد في نمو الجنين بشكل صحي. احرصي على تنويع الطعام لتلبية احتياجات جسمكِ. |
| الشهر الثاني | يساعد الزنجبيل في التغلب على غثيان الصباح، لذا يمكن إضافته إلى مشروباتكِ. احرصي على تناول فيتامين هـ من مصادر مثل اللوز والأفوكادو لدعم صحة الحمل. |
| الشهر الثالث | اشربي كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب، وتناولي الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار. تأكدي من استهلاك 10 أكواب من الماء يوميًا. |
| الشهر الرابع | يحتاج الجسم إلى الحديد لتكوين الدم، لذا تناولي الخضروات الورقية مثل السبانخ والبقوليات مثل العدس. لا تنسي إدراج البروتينات عالية الجودة من مصادر متنوعة في وجباتكِ. |
| الشهر الخامس | الكالسيوم ضروري لنمو عظام الجنين، لذا تناولي الألبان والأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين للحصول على حاجتكِ اليومية من الكالسيوم. |
| الشهر السادس | احرصي على تناول أحماض الأوميغا 3 لدعم نمو دماغ الجنين، ويمكنكِ الحصول عليها من الأسماك الدهنية والمكسرات. كما يساعد تناول فاكهة الكرز في تحسين جودة النوم. |
| الشهر السابع | يحتاج جسمكِ إلى كميات كافية من البروتينات للحفاظ على حمل صحي، لذا أكثري من تناول اللحوم، الدجاج، والسمك لتعزيز صحة الأم والجنين. |
| الشهر الثامن | تناولي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه لمنع الإمساك وتحسين الهضم. |
| الشهر التاسع | يمكن أن يساعد التمر والزبيب في تسهيل عملية الولادة، لذا أضيفيهما إلى نظامكِ الغذائي مع الحفاظ على التوازن في الكميات المتناولة. |
فيما يلي شرحا تفصيلياً لتوضيح جدول تغذية الحامل شهر بشهر:
في الشهر الأول من الحمل، يتطور الأنبوب العصبي للجنين؛ لذلك، يعد حمض الفوليك عنصرًا غذائيًا مهمًا في هذه الفترة؛ لمنع عيوب الأنبوب العصبي.
ويعد من الأطعمة المهمة التي يجب التركيز عليها في الشهر الأول من الحمل ما يلي:
اقرئي أيضًا: نظام غذائي للحامل في الشهر الأول
في الشهر الثاني من الحمل، يصل حجم الجنين إلى حجم حبة الفاصوليا تقريبًا، وله أصابع مميزة ومكففة قليلاً.
وعند إنشاء جدول تغذية الحامل شهر بشهر، يجب الاهتمام ببعض الأطعمة في الشهر الثاني من الحمل كالآتي:
اقرئي أيضًا: نظام غذائي للحامل في الشهر الثاني
في الشهر الثالث من الحمل، يبلغ طول الطفل حوالي 7 إلى 8 سم (3 بوصات) ويزن نفس وزن حبة البازلاء.
أصبحت بصمات الأصابع الصغيرة والفريدة مميزة الآن. وعادة، ما يبدأ الغثيان في الاختفاء في نهاية هذا الشهر.
احرصي على تناول ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء كل يوم بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات المليئة بالسوائل للحفاظ على رطوبة جسمك وطفلك.
اقرئي أيضًا: نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث
في الشهر الرابع من الحمل، يبلغ طول طفلك حوالي 13 سم (5.5 بوصة) ويزن 140 جرامًا. في أغلب الأحوال، يختفي الغثيان بحلول هذا الشهر وقد تلاحظين عودة الكثير من طاقتك.
تأكدي عند إنشاء جدول تغذية الحامل شهر بشهر أن الأطعمة التالية متضمنة في جدول الشهر الرابع من الحمل:
وتعد البروتينات، مثل البيض واللحوم من المصادر الغنية بالحديد. بالإضافة إلى الخضروات الورقية والبقوليات.
يجب أن يتوفر مصدر فيتامين C (مثل عصير الليمون أو بعض الفلفل الحلو/الفلفل) بجانب الأطعمة الغنية بالحديد؛ لأن ذلك يعزز امتصاص الجسم للحديد.
قد تبدأين بالشعور بركلات طفلك في هذا الشهر. ويمكن أن يصبح الانتفاخ واحتباس السوائل مشكلة في هذا الشهر. للتحكم في ذلك، تجنبي الملح الزائد والأطعمة المصنعة، وتأكدي من الحفاظ على رطوبة جسمك.
الأطعمة المهمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي في الشهر الخامس من الحمل:
إنه ضروري أثناء الحمل؛ لنمو أسنان وعظام طفلك؛ لذلك، لابد من تضمين ما لا يقل عن 2 حصة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في جدول تغذية الحامل شهر بشهر في الشهر الخامس.
ومن المصادر الغنية بالكالسيوم، الخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان.
لا يخزن الجسم فيتامين C، لذا من المهم الحصول على مصادر غذائية غنية به مثل، البروكلي والبرتقال والطماطم.
تحتاج الحامل إلى فيتامين C طوال فترة الحمل؛ لصنع الكولاجين، وهو البروتين الذي يوفر بنية الغضاريف والأوتار والعظام والجلد، فضلاً عن مساعدة جسمك على مكافحة الالتهابات.
غالبًا ما يزداد الجوع هذا الشهر. بينما تحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية لدعم طفلك الذي ينمو بسرعة، تأكدي من اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في جدول غذاء الحامل في الشهر السادس بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية؛ لتوفر لك ولطفلك العناصر الغذائية المثالية للنمو.
ويعد الإمساك من الأعراض الشائعة في هذا الوقت تقريبًا، حيث يقوم الجسم بإبطاء سرعة الهضم؛ لضمان أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية لدعم نمو طفلك.
لذلك، يجب التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والبقوليات؛ للوقاية من الإمساك. فإنه من الضروري تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 5 تفاحات كبيرة أو 2 كوب من البقوليات، أو 2 كوب من نخالة القمح.
يزيد حجم الرحم بشكل ملحوظ في هذا الشهر، مما يؤدي إلى الضغط على المعدة، مما يتسبب في ارتداد الحمض إلى المريء، وبالتالي قد تشعرين بحرقة المعدة.
عليكِ تجنب حرقة المعدة من خلال تناول وجبات صغيرة بانتظام بدلًا من الوجبات الكبيرة. كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية، والأطعمة الغنية بالتوابل.
الأطعمة الهامة التي يجب تناولها في الشهر السابع من الحمل:
يبلغ وزن الطفل الآن حوالي 2.4 كجم. ويعد التبول المتكرر وآلام الظهر وضيق التنفس وصعوبة النوم أمرًا شائعًا أثناء اقترابكِ من نهاية الحمل.
تأكدي عند إنشاء جدول تغذية الحامل شهر بشهر أن جدول الشهر الثامن يحتوي على الآتي:
مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية: حيث يكون نمو دماغ الطفل وتطوره هو الأسرع في الثلث الثالث من الحمل. ومن أمثلة هذه المصادر:
اقرئي أيضاً: غذاء الحامل في الشهر الثامن لزيادة وزن الجنين
أصبح الطفل جاهز تقريبًا للخروج. ولكن، يعد تورم اليدين والقدمين أمرًا شائعًا في الشهر الأخير. للحد من ذلك، تجنبي تناول الملح الزائد واحرصي على زيادة استهلاك المياه.
الأطعمة المهمة التي يجب تناولها في الشهر التاسع من الحمل:
تعرفي على: الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى وتجنبي 7 من الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأخيرة
يعد من الضروري جدًا اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل وإنشاء جدول تغذية الحامل شهر بشهر؛ نظرًا لأهميته التالية:
تذكري دائمًا أنكِ لا تأكلين لشخصين من حيث الكمية، بل من حيث الجودة. علي الرغم من أن احتياجاتك من السعرات الحرارية تزيد بشكل طفيف فقط خلال فترة الحمل، فإن متطلباتك الغذائية تزيد بشكل كبير.
لضمان الحصول على أفضل تغذية لكِ ولطفلك، من الضروري استشارة أخصائي تغذية؛ للحصول على جدول تغذية شهر بشهر مصمم خصيصًا لاحتياجاتك.
بعدما تعرفنا على جدول تغذية الحامل شهر بشهر إليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ على فهم ما تمرين به خلال شهور الحمل:
الشهر الأول
الشهر الثاني
الشهر الثالث
الشهر الرابع
الشهر الخامس
الشهر السادس
الشهر السابع
الشهر الثامن
الشهر التاسع
من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية لك ولجنينك طوال فترة الحمل.
مع اقتراب موعد الولادة، يصبح الاهتمام بالتغذية أمرًا ضروريًا لدعم صحتكِ وصحة جنينكِ، والتخفيف من الأعراض المزعجة التي قد تواجهينها في هذه المرحلة. إليكِ بعض النصائح الغذائية المهمة لضمان ولادة مريحة ورضاعة طبيعية ناجحة:
احرصي على تناول الحليب ومشتقاته، مثل الزبادي والجبن، لدعم صحة العظام وتعزيز إنتاج الحليب بعد الولادة.
تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون والمقليات، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية وتفاقم حرقة المعدة.
اشربي كميات وفيرة من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب الانتفاخ. قللي من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الأطعمة المصنعة والمخللات.
احرصي على إدراج الخضروات الطازجة، الفواكه، والحبوب الكاملة في نظامكِ الغذائي للوقاية من الإمساك الذي قد يكون شائعًا خلال هذه الفترة.
بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة، تناولي وجبات صغيرة متكررة لتجنب الشعور بالامتلاء الزائد وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي.
ابتعدي عن الأطعمة المقلية، التوابل الحارة، والمشروبات الغازية التي قد تزيد من ارتجاع المعدة وعدم الراحة.
ادعمي مستويات الحديد في جسمكِ من خلال تناول اللحوم، الدواجن، والبقوليات. تناولي فيتامين سي (مثل البرتقال والفراولة) لتعزيز امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم.
احرصي على تناول الفيتامينات والمعادن التي يوصي بها طبيبكِ، وخاصة مكملات الحديد والكالسيوم إذا كنتِ بحاجة إليها.
استمعي إلى جسمكِ وتجنبي أي أطعمة تسبب لكِ عدم ارتياح أو انتفاخ، وركزي على الأطعمة الصحية والمتوازنة.
التغذية الجيدة لا تكتمل دون الحصول على قسط كافٍ من الراحة والاسترخاء، لذا احرصي على العناية بنفسكِ للحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ.
باتباع هذه النصائح، يمكنكِ الاستمتاع بشهور الحمل الأخيرة بطريقة أكثر راحة وصحة، استعدادًا للولادة والرضاعة الطبيعية بكل طاقة وحيوية.
وفي الختام، يتضح لنا أن التغذية السليمة والموجهة خلال فترة الحمل تلعب دورًا أساسيًا في صحة الأم ونمو الجنين. يساعد جدول تغذية الحامل شهر بشهر في تلبية احتياجات الحامل بأفضل طريقة ممكنة. ومع ذلك، لا يمكن أن تكون هذه الرحلة الصحية مكتملة دون متابعة منتظمة مع أخصائي تغذية. تضمن المتابعة مع متخصص أن النظام الغذائي للحامل يلبي جميع متطلباتها الغذائية، ويأخذ في الاعتبار أي تحديات أو تغيرات قد تطرأ خلال الحمل. بفضل التوجيه الصحيح والمراقبة المستمرة، يمكن للحامل أن تطمئن إلى أنها تقدم أفضل رعاية ممكنة لنفسها ولجنينها، مما يعزز فرص ولادة طفل بصحة جيدة.
استعدي لتجربة حمل صحية ومتكاملة! احجزي الآن كورس تغذية الحامل مع نيو أم؛ لتصميم جدول غذائي شهري يتناسب مع مراحل حملكِ المختلفة.
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.