رجيم للحوامل سريع المفعول-وزنك صحي في الحمل

تعد فترة الحمل من أهم الفترات، ففيها يبدأ الجنين بالتكون ويزداد وزن الأم مع تطور مراحل الحمل، لذا تبحث كثير من النساء عن رجيم للحوامل سريع المفعول لتفادي الزيادة المفرطة.

تبحث الكثير من النساء عن حلول غذائية تساعدهن في الحفاظ على وزن صحي دون التأثير على نمو الجنين.

سنقدّم في هذا المقال نظامًا غذائيًا تحت عنوان “رجيم للحوامل سريع المفعول”، مع التركيز على النصائح التي تدعم صحة الأم والجنين.

دور التغذية السليمة أثناء الحمل

تذكري أثناء بحثك عن رجيم للحوامل سريع المفعول، أن التغذية السليمة أثناء الحمل تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة جسد الأم، وكذلك في دعم نمو وتكوين الجنين بشكل صحي .

تعاني الحامل من عدة مشكلات تتفاقم مع تقدم مراحل الحمل، لذا يساعد النظام الغذائي المتوازن في تحسين هذه المشكلات:

• تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل
• رفع مستويات الطاقة
• تقليل مشاكل الهضم مثل الإمساك
• تقليل أعراض الارتجاع المريئي 
• الحد من مشكلات البواسير
• تقليل خطر الولادة المبكرة 
• الحد من مشكلات فقر الدم (الأنيميا) وسوء التغذية 

عناصر غذائية هامة في رجيم للحوامل سريع المفعول

 يعتمد اتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل على البروتين، الكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك، وفيتامين C لضمان صحة الأم والجنين. 

تشمل المصادر الأطعمة الطازجة والمتنوعة مثل اللحوم، الحبوب، الفاكهة، والخضروات، وتحتاج الحامل العناصر التالية بتركيزات محددة لحمل صحي : 

1. البروتين (75-100 جرام يوميًا)

• يساهم في نمو أنسجة الجنين (خاصة الدماغ) ونمو أنسجة الأم (الثدي والرحم).
• مصادر البروتين اليومية:
  • اللحوم المطهية جيدًا (2-3 حصص، الحصة = 85 جم).
  • الأسماك والمأكولات البحرية (اختيار الأنواع الآمنة التي لا تحتوي نسب عالية من الزئبق)
  • الدجاج، والكبد، واللحم البقري، والضأن
  • المكسرات (⅓ كوب)، التوفو (½ كوب)
  • البقوليات (½ كوب): الحمص، والفاصوليا السوداء، والعدس

2. الكالسيوم (1000 ملجم يوميًا)

• يعزز بناء عظام وأسنان الجنين ويساعد في تنظيم السوائل في الجسم.
• مصادر الكالسيوم اليومية:
  • منتجات الألبان (3-4 حصص): الحليب (1 كوب)، الزبادي (1 كوب)
  • التوفو (½ كوب)، السلمون (85 جم)
  • اللوز (⅓ كوب)، الخضروات الورقية مثل الجرجير (1 كوب)

3. الحديد (27 ملجم يوميًا)

• يدعم زيادة حجم الدم ويمنع الأنيميا.
• مصادر الحديد اليومية:
  • الخضروات الورقية الخضراء (1 كوب): السبانخ، الكرنب
  • الحبوب الكاملة (½ كوب): الشوفان، والخبز
  • اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدواجن (85جم)

4. حمض الفوليك (600-800 ميكروجرام يوميًا)

• يقلل من خطر العيوب الخلقية (مثل السنسنة المشقوقة).
• مصادر الفولات اليومية:
  • الخضروات الورقية الداكنة (1 كوب): السبانخ، الملفوف
  • الفاكهة (½ كوب): البرتقال، والمانجو، والفراولة
  • البقوليات (½ كوب): العدس، والحمص
  • الحبوب الكاملة (½ كوب): الشوفان، والذرة

5. فيتامين سي (85 مجم)

• يعزز شفاء الجروح، ونمو العظام، والعمليات الأيضية.
• مصادر فيتامين C اليومية:
  • الفواكه والخضروات (½ كوب): البرتقال، والليمون، والفراولة، والطماطم
  • البطاطا، الفلفل.

جدول رجيم للحامل

عندما نتحدث عن رجيم للحوامل سريع المفعول، لا نعني رجيم بالمعنى الحرفي، بالأحرى نشير إلى نظام صحي متوازن السعرات يضمن الحصول على الزيادة اليومية المطلوبة -حوالي 300 كالوري-.

يمكن اتباع جدول رجيم للحوامل سريع المفعول ومتكامل لضمان حصول الأم والجنين على العناصر الغذائية اللازمة، كالتالي:

وجبة الإفطار:

• كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم
• أو شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو مربى قليل السكر
• أو بيضة مسلوقة مع نصف كوب من الفول المخبوز

وجبة خفيفة صباحية:

• قطعة متوسطة من الفاكهة الطازجة
• كوب من الزبادي قليل الدسم

وجبة الغداء:

• شطيرة من الخبز الكامل مع التونة أو الجبن قليل الدسم مع الخضروات
• أو كوب من شوربة العدس مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة
• أو كوب من الأرز البسمتي مع 100 غرام من الدجاج أو السمك المشوي مع الخضروات الطازجة أو المطهية

وجبة خفيفة بعد الظهر:

• 10 قطع من البسكويت الرقيق (المصنوع من الأرز أو القمح الكامل) مع الجبن قليل الدسم
• كوب من الحليب قليل الدسم مع ملعقتين صغيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى

وجبة العشاء:

• 100 غرام من اللحم المشوي (دجاج أو سمك) مع حبة بطاطا مسلوقة وطبق جانبي من الخضروات المطهية
• أو كوب ونصف من المكرونة مع صلصة الطماطم وسلطة جانبية
• أو 2 تورتيلا مع اللحم المفروم قليل الدسم والخضروات

وجبة خفيفة مسائية:

• كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم
• ثمرة فاكهة ذات دهون صحية مثل الأفوكادو

الأنشطة البدنية الموصى بها أثناء الحمل

يمكن دمج النشاط البدني الخفيف مع الدايت للحامل لتحقيق أفضل النتائج، ومن التمارين الموصى بها:

• المشي اليومي لمدة 20-30 دقيقة
• تمارين اليوغا والتأمل المخصصة للحمل
• السباحة لتعزيز الدورة الدموية
• بعض تمارين الكارديو- بعد الرجوع للطبيب-

الطعام الذي عليك تجنبه أثناء الحمل

لا يوفر كل الطعام ذات القيمة الغذائية وبالتأكيد الكثير من الأطعمة قد يكون ضارًا لكـِ ولطفلك، لذا أثناء بحثك عن رجيم للحوامل سريع المفعول، ننصحك بالابتعاد عن الأطعمة التالية: 

• الأسماك ذات الزئبق العالي: تجنب الأسماك الكبيرة مثل القرش، وسمك السيف، والتونة أثناء الحمل والرضاعة.
• الأسماك النيئة أو غير المطهية: مثل السوشي، قد يحتوي على بكتيريا وطفيليات مثل السالمونيلا
• اللحم النيء أو غير المطهو جيدًا: قد يحتوي على بكتيريا ضارة مثل التوكسوبلازما والسالمونيلا أيضًا
• اللحوم المعالجة والمعلبة: يمكن أن تحتوي على بكتيريا ضارة و دهون غير صحية.
• البيض النيء: قد يحتوي على السالمونيلا، ويجب تجنب الأطعمة التي تحتوي عليه مثل التيراميسو والمايونيز
• اللحوم العضوية: تناول كميات معتدلة منها لتجنب التأثيرات الضارة لفيتامين أ
• الجزر: ينصح بعدم أكله أثناء الحمل، لتفادي أضرار فيتامين أ (يسبب تشوهات جنينية)
• الفواكه والخضروات غير المغسولة: قد تحتوي على بكتيريا وطفيليات، لذا يجب غسلها جيدًا قبل الأكل
• منتجات الألبان غير المبسترة: قد تحتوي على بكتيريا ضارة، ويجب تناول المنتجات المبسترة فقط

اقرأي المزيد عن: تجنبي 7 من الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأخيرة والأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى

كيف أحافظ على وزني أثناء الحمل؟

نعلم أن بحثك عن رجيم للحوامل سريع المفعول قد يوصلك إلى مصادر عدة مشتتة، لذا نقدم لكـِ في نيو أم دليلًا منظمًا وشاملًا حول التغذية الصحيحة أثناء الحمل.

تقدم د.نسمة ياسر اخصائي التغذية العلاجية الإكلينيكية وتغذية الحوامل، كورسًا مرتبًا يوفر عليكي عناء البحث عن رجيم للحوامل سريع المفعول، إذ يضمن لكـِ إجابة جميع تساؤلاتك.

اشتركي الآن في كورس التغذية أثناء الحمل من هــنــا، وارفعي فرصك في حمل بدون سمنة.

المصادر:

11 foods to avoid during pregnancy

pregnancy nutrition

healthy eating in pregnancy

nutrition advice during pregnancy