إذا كنتِ في الشهر الثالث من الحمل، فأنتِ الآن على مشارف نهاية الثلث الأول من رحلتك نحو الأمومة. هذا الوقت هو فترة حاسمة في نمو وتطور الجنين، ويتطلب منكِ الاهتمام الكبير بصحتكِ ونظامكِ الغذائي؛ لضمان توفير العناصر الغذائية اللازمة لدعم هذه المرحلة المهمة. لذلك، سنوضح في هذه المقالة ما هو أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث وما هي الأطعمة الممنوعة عليكِ في هذه الفترة، مع تقديم بعض النصائح الغذائية؛ لضمان حمل صحي لكِ ولطفلكِ.
إليكِ قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها في نظامك الغذائي في الشهر الثالث، كالآتي:
عادة، ما يزيد الغثيان في الشهر الثالث من الحمل، ويصبح في ذروته خلال هذا الشهر، مما قد يجعلك بالتعب.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 كثيرًا في تقليل الغثيان وتحسين الحالة المزاجية.
من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12
هو عنصر ضروري؛ لتطوير دماغ الطفل والحبل الشوكي بشكل مناسب. حتى لو كنتِ تتناولين مكملات حمض الفوليك، فإن تضمين المصادر الطبيعية للأطعمة الغنية بالفولات في نظامك الغذائي أمر جيد. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
احرصي على تناول الفواكه الطازجة ضمن أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث، فهي أفضل من الفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة التي يمكن أن تسبب الحموضة. تتميز الفواكه بأنها غنية بالفيتامينات، وتمد الجسم بالماء.
لذا تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه بجميع ألوانها؛ فهي تحتوي على الماء وألياف السكر الطبيعية، ومضادات الأكسدة أيضًا.
يجب أن يشتمل الغذاء الصحى للسيدة الحامل في الشهر الثالث على ما لا يقل عن 3 أكواب من الخضار يوميا.
اختاري خضروات ذات ألوان مختلفة و امزيجها؛ لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
تشمل الأمثلة الكرنب والسبانخ والقرنبيط والبطاطا الحلوة والطماطم والجزر واليقطين والفلفل الحلو والذرة، والباذنجان.
يحتاج الجنين إلى الكربوهيدرات التي تمده بالطاقة، ويمكنك الحصول عليها من خلال أي من الآتي:
تذكري أنه يجب تجنب تناول وجبات خفيفة من السكريات المعقدة مثل، المعجنات والشوكولاته.
اللحوم هي جزء ضروري عند إنشاء نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث. ولكن، تأكدي من طهي اللحوم جيدًا.
تعد لحوم البقر ولحم الضأن، والأسماك مصادر ممتازة للمعادن والبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
يعد الزنك عنصرًا مهمًا؛ لأنه يساعد في تكوين البروتين والحمض النووي، ويساعد على تحسين وظيفة المناعة. كما أنه يساعد على إنتاج الأنسولين والإنزيمات الأخرى. ويعني ذلك أن الزنك عنصر لا غنى عنه؛ لدعم النمو والتطور الصحي للجنين أثناء الحمل.
يوصى للنساء الحوامل بتناول 11 ملجم من الزنك يوميًا.
من الأطعمة الغنية بالزنك
تعد منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو عنصر مهم جدًا؛ لنمو عظام قوية وصحية.
إذا كان لديكِ حساسية من منتجات الألبان، فإن المصادر الأخرى للأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللفت والجرجير، وسمك السردين.
يجب تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د ضمن أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث. وذلك، لأن فيتامين د ضروري؛ لتعزيز الجهاز المناعي وصحة الأسنان والعظام، والانقسام الصحي للخلايا لدى الطفل.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د
أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية؛ للنمو الصحي للعين والدماغ لدى الجنين.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكنك الحصول على معلومات عن كيفية تنظيم نظامك الغذائي خلال الشهر الثالث من الحمل أو المتابعة مع أخصائي تغذية؛ لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وجسم الجنين.
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها عند متابعة نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث، ومنها ما يلي:
يمكن أن يحتوي البيض النيئ على بكتيريا السالمونيلا، التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. كما تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة على بكتيريا الليستيريا، التي يمكن أن تسبب تسممًا غذائيًا حادًا.
قد تحتوي اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا على بكتيريا تسبب التسمم الغذائي، وتلحق أضرارًا جسيمة بالطفل الذي ينمو.
يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى زيادة معدل ضربات القلب لدى الطفل. لذلك، فمن الأفضل عدم تناول أكثر من كوبين من الكافيين في اليوم.
تزيد احتمالية الإصابة بالعدوى البكتيرية مثل التهاب المعدة والأمعاء عند تناول الطعام خارج المنزل. وقد تضر هذه العدوى الجنين.
تحتوي الأطعمة المعلبة على كميات عالية من المواد الحافظة، التي يمكن أن تضر بنمو الجنين. كما أنها تحتوي على مادة كيميائية تسمى ثنائي الفينول، والتي تم ربطها بزيادة خطر الإجهاض.
يجب الالتزام ببعض الإرشادات عند اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث، وتشمل هذه الإرشادات ما يلي:
وختامًا، يتضح لنا أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن هو أمر ضروري خلال الحمل. لذلك احرصي على اختيار الأطعمة الصحية والمتنوعة، والاستماع إلى احتياجات جسمكِ. إذا كنتِ تواجهين صعوبة في تحديد النظام الغذائي المناسب، لا تترددي في المتابعة مع أخصائي التغذية؛ للحصول على الإرشادات المناسبة.
إن صحتكِ وصحة جنينكِ تستحقان الأفضل، احجزي الآن مع نيو أم؛ للمتابعة الغذائية خلال الحمل.
أقرئي أيضًا: الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.