تعاني بعض السيدات من زيادة الوزن قبل الحمل، مما قد يزيد لديهم الكثير من المخاوف حول زيادة الوزن بشكل أكثر أثناء الحمل. لذلك، يلجأن للبحث عن نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن. ولكن، هل هذا صحي. هذا ما سنتناوله في هذه المقالة.
كما سنوضح أيضًا، عدد السعرات الحرارية المطلوبة أثناء الحمل، وما هو الوزن الصحي أثناء الحمل وما هي أسباب زيادة الوزن أثناء الحمل، مع توضيح نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، وأهم نصائح لتنظيم الوزن خلال الحمل.
تُقدّر الحاجة اليوميّة للنساء ما يقارب من 2000 سعرة حراريّة، ومع الحمل يجب التعامل مع السعرات الحرارية اليومية كما يلي:
لا يُعدّ الحمل الفترة المناسبة لإنقاص الوزن حتى وإن كانت المرأة تعاني من السُمنة، ولكن يجب الانتباه للوزن المكتسب خلال الحمل بحسب وزنها قبل الحمل، ولكن يُشار إلى أهمية اعتماد نظام غذائيّ متوازن خلال الحمل؛ لما له من أهميّة كبيرة لصحة المرأة والجنين.
قد يسبب اتباع نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن الكثير من المشاكل للجنين. وبالتالي، يعد الحفاظ على الوزن أثناء الحمل هو أفضل طريقة، خاصة إذا كنت تعانين من زيادة الوزن.
في حالة المعاناة من السمنة، قد تزيد احتمالية زيادة الوزن أثناء الحمل أكثر من المتوقع، مما يمكن أن يزيد من فرص حدوث مضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل والولادة المبكرة، وسكري الحمل.
ومع ذلك، يرتبط فقدان الوزن أثناء الحمل أيضًا بفرصة ولادة طفل منخفض الوزن عند الولادة. لهذا السبب، قد يكون الحفاظ على وزنك هو الحل الآمن.
يفضل الحصول على معلومات عن الحفاظ على الوزن أثناء الحمل او المتابعة مع أخصائي التغذية، إذا كنتِ تقلقين بشأن زيادة وزنك أثناء الحمل.
اتباع نظام غذائي لا يزيد الوزن أثناء الحمل هو أفضل طريقة لحمل صحي؛ لذلك، تجنبي تناول المزيد من السعرات الحرارية أثناء الحمل.
بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، فإن الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي:
إنه من الطبيعي، أن يزيد الوزن خلال فترة الحمل، وتحدث معظم زيادة الوزن في الثلث الثاني والثالث من الحمل؛ حيث ينمو الجنين بسرعة خلال الشهرين الأخيرين من الحمل.
ومع ذلك، فإن زيادة الوزن بما يتجاوز الكمية المتوقعة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ونمو طفلك.
قد تؤدي الإصابة بمرض السمنة أثناء الحمل في حدوث مضاعفات مثل:
وبما أنك ستكتسبين بعض الوزن أثناء الحمل، فمن المهم معرفة مقدار الوزن الصحي. تختلف الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، كالآتي:
| مؤشر كتلة الجسم | الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء الحمل |
| أقل من 18.5 | 12 – 18 كجم |
| الطبيعي18.5-24.9 | 11 – 16 كجم |
| زيادة الوزن25.0-29.9 | 7 – 11 كجم |
| السمنة30.0 أو أكثر | 5 – 9 كجم |
إذا كنتِ تعانين من السمنة قبل الحمل، فعليكِ اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، وليس نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن.
ترجع أسباب زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل إلى الجنين وليس الدهون.
وقد تشمل زيادة حوالي 16 كجم أثناء الحمل ما يلي:
هناك زيادة طبيعية للحامل ويعد أمرًا ضروريًا أثناء نمو الجنين، إلا أن الزيادة المفرطة قد تعود لعوامل مختلفة. إليكِ أبرز الأسباب التي قد تؤدي إلى ذلك:
إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو تخافين من اكتساب المزيد من الوزن أكثر من الطبيعي، اتبعي نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، وتجنبي أي نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن.
فقد يساعد إجراء تغييرات في نظامك الغذائي؛ للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها دون اكتساب الكثير من الوزن.
التزمي بهذه الإرشادات عند اتباع نظام غذائي للحامل الذي لا يزيد الوزن ما يلي:
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي أثناء الحمل على العديد من الفواكه والخضروات الطازجة؛ فهي مليئة بالفيتامينات ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون.
تناولي الخبز والبسكويت والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
اختاري منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم. مع العلم، أنك تحتاجين إلى ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان كل يوم.
تجنبي تناول بعض الأطعمة الغير صحية التي قد تزيد وزنك كثيرًا، مثل:
حضري الطعام باستخدام طرق الطبخ قليلة الدهون.
تجنبي الأطعمة المقلية؛ حيث أن قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة سيزيد من السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.
يعد الخبز والشوي، والسلق من طرق الطهي الصحية الأقل دهونًا.
يجب أداء بعض التمارين المعتدلة، لحرق السعرات الحرارية الزائدة. ويعد المشي بشكل عام من التمارين الآمنة والفعالة للنساء الحوامل.
استشيري طبيبك أولًا قبل البدء في ممارسة أي تمارين أثناء الحمل.
| الوجبة | المكونات | الفوائد الغذائية |
|---|---|---|
| وجبة الإفطار | شوفان مع الحليب قليل الدسم، ملعقة عسل، ومكسرات نيئة (لوز وجوز) + ثمرة فاكهة (تفاح أو موز) | غني بالألياف، الكالسيوم، والدهون الصحية لدعم الطاقة والهضم الجيد. |
| سناك صباحي | كوب زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الفراولة | مصدر جيد للبروتين والبروبيوتيك لدعم الهضم. |
| وجبة الغداء | صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي + أرز بني + سلطة خضراء (خيار، طماطم، جرجير، فلفل ملون، زيت زيتون، ليمون) | غني بالبروتين، الألياف، والفيتامينات المهمة لنمو الجنين. |
| سناك عصري | جزرة وخيار مقطعين مع حمص مهروس (حمص بالطحينة) | غني بالألياف والبروتين النباتي لدعم الشبع والطاقة. |
| وجبة العشاء | بيض مسلوق أو عجة بالسبانخ والطماطم + توست من الحبوب الكاملة + كوب حليب دافئ | مصدر للبروتين، الحديد، والكالسيوم لتحسين جودة النوم ودعم نمو الجنين. |
| سناك خفيف قبل النوم | حفنة من اللوز غير المحمص أو كوب من الحليب الدافئ مع القرفة | يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم. |
يعد تنظيم الوزن أثناء الحمل ضروريا بصورة اكبر من البحث عن نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن؛ للحفاظ على صحة الأم ونمو الجنين بشكل سليم. إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على تحقيق ذلك بطريقة صحية:
اقرئي أيضًا: نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن
في الختام، يُعد اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب خلال فترة الحمل أمرًا حيويًا؛ للحفاظ على صحة الأم والجنين. عليكِ التركيز على خيارات غذائية غنية بالعناصر الغذائية للحفاظ على وزنك، مع تجنب الأنظمة القاسية أو الحرمان.
لا تترددي واحصلي على نظام غذائي مخصص لكِ. احجزي كورس التغذية أثناء الحمل لتحصلي على نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن الآن وحافظي على وزنك وصحة الجنين مع منصة نيو أم.
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.