يتطلب الحمل بتوأم إلى موارد غذائية إضافية؛ لدعم نمو جنينين بدلاً من واحد. لذلك، يصبح اتباع جدول غذائي متوازن وملائم أمرًا حاسمًا لصحة الأم والأجنة على حد سواء. في هذه المقالة، سنتناول أهمية إعداد جدول غذائي للحامل بتوأم، وكيف يمكن لهذا الجدول أن يلبي احتياجاتها المتزايدة من الفيتامينات والمعادن والطاقة، كما سنسلط الضوء على بعض النصائح الغذائية الأساسية التي تساعد في ضمان سير الحمل بشكل صحي وآمن حتى الوصول إلى الولادة.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، تحتاج المرأة الحامل بتوأم إلى 300 سعرة حرارية إضافية لكل جنين، مما يعني أنها بحاجة إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً باحتياجاتها قبل الحمل.
وعلى الرغم من أن الحامل بتوأم تحتاج إلى نفس أنواع الأطعمة التي تحتاجها الحامل بطفل واحد، إلا أن متطلباتها الغذائية تكون أكبر، لذا من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن لضمان تغذية متكاملة للأم والأجنة.
نقدم لك جدول غذائي للحامل بتوأم مصمم لتلبية الاحتياجات الغذائيةفي هذه المرحلة المهمة، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية مثل البروتينات، الألياف، الفيتامينات، والمعادن لضمان صحة الأم ونمو الأجنة بشكل سليم.
| نوع الأطعمة | عدد الحصص الموصى بها يوميًا | أمثلة على الحصة الواحدة |
|---|---|---|
| الحبوب الكاملة والنشويات (لإمداد الجسم بالطاقة والألياف) | 9 – 11 حصص | شريحة خبز كامل الحبوب – نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا – نصف كوب شوفان أو مكرونة من القمح الكامل – 2/3 كوب من رقائق الحبوب الكاملة |
| الفواكه والخضروات (غنية بالفيتامينات والمعادن) | 8 – 10 حصص | كوب من الخضار الورقية مثل السبانخ أو الخس أو الجرجير – نصف كوب خضار مطبوخة أو مسلوقة على البخار – كوب سلطة متنوعة – حبة فواكه متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز أو الكمثرى – 2 حبة فواكه صغيرة مثل المشمش أو الخوخ – 30 غرام فواكه مجففة مثل التمر أو التين أو الزبيب |
| البروتينات (اللحوم، الدجاج، البقوليات، المكسرات) (لنمو الأنسجة وبناء العضلات) | 5 – 6 حصص | 70 جرام لحم أحمر مطهو – 100 جرام سمك مثل السالمون أو التونة أو الماكريل – 80 غرام دجاج أو ديك رومي – 2 بيضة – كوب من البقوليات مثل العدس أو الفاصوليا أو الحمص – 30 غرام مكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الكاجو |
| منتجات الألبان (للحصول على الكالسيوم وفيتامين D) | 3 – 4 حصص | كوب من الحليب البقري أو حليب اللوز أو الصويا – كوب زبادي يوناني أو عادي – 1 – 2 شريحة جبنة قليلة الدسم |
| الدهون الصحية (للنمو العصبي للجنين) | 2 – 3 حصص | ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز – نصف حبة أفوكادو – ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو الطحينة |
| السوائل (لترطيب الجسم ودعم الدورة الدموية) | 8 – 10 أكواب | ماء نقي – عصائر طبيعية بدون سكر مضاف – مشروبات عشبية مفيدة للحامل مثل البابونج أو النعناع |
هذا الجدول يضمن لكِ تغذية متوازنة لدعم حمل صحي لكِ ولتوأمكِ.
يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا؛ لضمان حمل سليم وصحي للحامل والأجنة، تشمل أهمية عمل جدول غذائي ما يلي:
بالتالي، يعد الالتزام بجدول غذائي مصمم خصيصًا للحامل بتوأم أمرًا ضروريًا؛ حيث يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الأم ودعم التطور السليم للأجنة طوال فترة الحمل.
بعد توضيح جدول غذائي للحامل بتوأم، سوف نذكر هنا شرحًا وافيًا حول الأطعمة التي تحتاجها الحامل والأطعمة الضارة التي يجب تجنبها:
يعد البروتين عنصرًا حيويًا في تكوين الخلايا البشرية، وبالتالي يجب أن يكون جزءًا من خطة نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل بتوأم.
تناولي من 70 -100 جرام يوميًا من البروتين، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
يساعد الحديد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم وارتفاع ضغط الدم، والولادة المبكرة.
تحتاج الحامل بتوأم إلى 30 مجم يوميًا.
من المصادر الغنية بالحديد:
يعد الكالسيوم من العناصر الهامة التي يجب تضمينها في أفضل جدول غذائي للحامل بتوأم، لبناء أسنان وعظام قوية.
احرصي على تناول من 1500 -2500 مجم من الكالسيوم يوميًا.
من المصادر الغنية بالكالسيوم:
تتكسر الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة مثل الجلوكوز، مما يوفر الطاقة لطفلك الذي ينمو.
تناولي من 300 إلى 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًَا.
من مصادر الكربوهيدرات:
إن تناول حمض الفوليك أثناء الحمل يمكن أن يمنع طفلك من الإصابة بالعيوب الخلقية في الحبل الشوكي والدماغ. ولكن، تختلف كمية حمض الفوليك التي تحتاجينها باختلاف فترة الحمل؛ لذلك، استشيري أخصائي التغذية حول كمية حمض الفوليك التي تحتاجينها.
من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
الملح هو في الأساس صوديوم، وهو ما يحافظ على توازن كل شيء. يحتوي ملح الطعام بشكل عام على اليود، وهو أمر مهم للغاية للنمو السليم لدماغ طفلك وجهازه العصبي.
أما الدهون الصحية فهي تضمن نمو الدماغ السليم وتطور العين.
على الرغم من أن الملح وأنواع معينة من الدهون الصحية مفيدة لك، إلا أنه يجب عليك دائمًا أن تضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى استهلاكها باعتدال، كالتالي:
من المصادر الغنية بالدهون الصحية:
سواء كنت حامل في طفل واحد أو طفلين هناك قائمة ببعض الأطعمة الضارة أثناء الحمل، والتي قد تشكل خطرًا عليك وعلى جنينك، ويجب تجنبها، ومنها:
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، تبحث الحامل عن أفضل فيتامينات للحامل بتوأم، سواء كانت تحمل طفلًا واحدًا أو توأمًا، إلى تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية لدعم نمو الأجنة وتطورهم بشكل صحي. يُوصى بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل للحد من مخاطر العيوب الخلقية، وقد يوصي الطبيب بجرعات أعلى في بعض الحالات. كما يُنصح بتناول فيتامين د طوال فترة الحمل وبعد الولادة، لضمان امتصاص جيد للكالسيوم ودعم صحة العظام لكل من الأم والأطفال.
وبالإضافة إلى ذلك، قد يصف الطبيب فيتامينات الحمل المتعددة التي تحتوي على الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، وأوميغا 3، وهي من أفضل فيتامينات للحامل بتوأم حيث تلعب دورًا أساسيًا في تعزيز نمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة. ومن الأسبوع 20 – 24 من الحمل، يصبح تناول مكملات الحديد ضروريًا، حيث تكون الحوامل بتوأم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب زيادة الحاجة لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
من المهم استشارة الطبيب بشأن الجرعات المناسبة، حيث أن الاحتياجات قد تختلف من امرأة لأخرى حسب حالتها الصحية ومتطلبات حملها.
يختلف عدد السعرات التي تحتاجها الحامل بتوأم بناءً على عدة عوامل، هم كالتالي:
ولكن، عادة ما تحتاج الحامل بتوأم إلى زيادة مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها كالتالي:
ومع ذلك، يجب على الحامل بتوأم استشارة أخصائي تغذية؛ لتحديد الاحتياجات الغذائية الدقيقة بناءً على حالتها الصحية، و وزنها قبل الحمل.
تعتمد الزيادة الطبيعية للوزن للحامل بتوأم على وزنها قبل الحمل، والتي نوضحها تفصيلياً في جدول زيادة الوزن للحامل بتوأم كالتالي:
| مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل | الزيادة الطبيعية للحامل بتوأم |
| أقل من 18.5 | يجب عليك استشارة أخصائي التغذية |
| 18.5 – 24.9 | 17 – 25 كجم |
| 25 – 29.9 | 14 – 23 كجم |
| 30 وأكثر | 11 – 19 كجم |
يحتاج الحمل بتوأم إلى اهتمام زائد ورعاية خاصة؛ لضمان الحفاظ على صحة الأم والأجنة. إليكِ أهم نصائح للحامل بتوأم التي يجب اتباعها:
في الختام، يتضح لنا أن اتباع جدول غذائي متوازن ومصمم خصيصًا للحامل بتوأم أمرًا ضروريًا؛ لضمان صحتها وصحة أجنّتها طوال فترة الحمل. هذا الجدول يساعد في تلبية احتياجاتها الغذائية المتزايدة، ويدعم النمو السليم للأجنة، ويقلل من مخاطر مضاعفات الحمل. ومع ذلك، فإن كل حمل بتوأم فريد من نوعه، ولهذا فإن استشارة أخصائي التغذية تُعد خطوة حاسمة. حيث يقدم أخصائي التغذية التوجيهات المناسبة للأم بناءً على حالة الأم الصحية واحتياجاتها الفردية؛ لضمان أنها تتلقى التغذية المثلى لدعم رحلتها الخاصة نحو الأمومة.
إذا كنتِ حاملاً بتوأم وترغبين في ضمان صحة مثالية لكِ ولأطفالك، احجزي الآن كورس التغذية أثناء الحمل استشارتك أون لاين مع نيو أم.
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.