يمكنكِ الاستمتاع بحمل صحي من خلال التخطيط الجيد لنظامكِ الغذائي. طالما أنكِ تتناولين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الأساسية التي تدعم نمو طفلكِ وتطور دماغه وأعضائه، إذ يمكنكِ تلبية احتياجاتكِ الغذائية من خلال اتباع قواعد غذائية للحامل النباتية دون الحاجة إلى تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. كما يمكنكِ الاستغناء أيضًا عن المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان. تعرفي على إجابات أهم الأسئلة التي تطرحها الحامل النباتية هل النظام الغذائي النباتي صحي أثناء الحمل؟ ازاي ابقى نباتية؟ ما هو أكثر أكل مفيد للحامل؟
سنسرد لك في هذا المقال أهم قواعد غذائية للحامل النباتية يمكنك الاستعانة بها أثناء حملك من أجل سلامة طفلك:
والآن بعد أن تعرفنا تفصيليا على قواعد غذائية للحامل النباتية ولضمان حصول جنينكِ على جميع العناصر الغذائية الضرورية لنموه، يُنصح بتناول الأطعمة التالية:
البروتين: يلعب دورًا أساسيًا في بناء عظام وأنسجة الجنين. يمكن للأم النباتية الحصول عليه من مصادر مثل الفول، البازلاء، الفاصوليا، العدس، زبدة الفول السوداني، الشوفان، الأرز البني، الجوز، والمكسرات، بالإضافة إلى خبز القمح الكامل.
يحتاج جسم الحامل إلى نحو 50 جرامًا من البروتين يوميًا، لذا من المهم توزيع هذه المصادر على الوجبات اليومية.
الحديد: عنصر أساسي لصحة الأم والجنين، حيث يساعد في نقل العناصر الغذائية عبر المشيمة. يتوفر الحديد في الحبوب، البقوليات، الخضروات الورقية، والفواكه المجففة.
المعادن: مثل اليود، المغنيسيوم، والنحاس، والتي يمكن الحصول عليها من الخضروات الخضراء، وهي ضرورية لصحة الأم ونمو الجنين.
حمض الفوليك: تحتاج الحامل إلى 400 ميكروجرام يوميًا منه لتقليل خطر تشوهات الأجنة، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وفترة التخطيط له.
يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية، الحبوب، عصير البرتقال، الفواكه، الخبز، والمكرونة، إلى جانب المكملات الغذائية التي يوصي بها الطبيب.
الكالسيوم: أساسي لنمو العظام والأسنان لدى الجنين، وإذا لم يكن متوفرًا بشكل كافٍ في غذاء الأم، فسيتم سحبه من عظامها.
يتوفر الكالسيوم في الحليب ومشتقاته، لكن لمن لا تتناول هذه المنتجات، يمكن تعويضه بحليب الصويا، حليب الشوفان، الطحينة، بذور السمسم، الفواكه المجففة، الخبز الكامل، السبانخ، البروكلي، الجرجير، واللفت.
فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله ضروريًا لصحة العظام. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، كما يساهم فيتامين د في تعزيز امتصاص الحديد، لذا يُفضل تناول كوب من عصير البرتقال (150 مل) مع أو بعد الوجبة لتعزيز الفائدة.
الحرص على تناول هذه العناصر الغذائية ضمن أهم قواعد غذائية للحامل النباتية، حيث يساهم في الحفاظ على صحة الأم وتوفير احتياجات الجنين لنمو صحي وسليم.
تعرفي على: الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى و الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى
يتساءل البعض هل النظام الغذائي صحي أثناء الحمل؟ يُعتبر النظام الغذائي النباتي خيارًا شائعًا بين العديد من النساء، ولكن عند التفكير في اتباعه خلال فترة الحمل، تبرز تساؤلات حول مدى سلامته وتأثيره على صحة الأم والجنين.
النظام الغذائي النباتي غني بالعناصر الغذائية. يمكن أن يوفر النظام النباتي المتوازن كميات كافية من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، مما يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
قد يؤدي النظام النباتي غير المخطط جيدًا إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين، فيتامين ب12، الحديد، الكالسيوم، أحماض أوميغا-3 الدهنية، والزنك. هذه العناصر ضرورية لنمو الجنين وتطور جهازه العصبي.
ازاي أبقى نباتية؟ إليك دليل عملي للتحول إلى النظام النباتي بطريقة صحية.
التحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون خطوة إيجابية نحو تحسين الصحة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. مع ذلك، يتطلب هذا التحول تخطيطًا دقيقًا لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
قبل البدء، من المهم التعرف على الأنواع المختلفة من الأنظمة النباتية:
النباتية (Vegetarian): الامتناع عن تناول اللحوم، مع إمكانية تناول منتجات الألبان والبيض.
النباتية الصرفة (Vegan): الامتناع عن جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الألبان والبيض والعسل.
اختيار النوع المناسب لك يساعد في تحديد التغييرات الغذائية المطلوبة.
لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي:
البروتين: مصادره تشمل البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)، التوفو، المكسرات، والبذور.
الحديد: يوجد في السبانخ، الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، والمشمش المجفف. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناول مصادر فيتامين C مثل الحمضيات مع هذه الأطعمة.
الكالسيوم: مصادره تشمل الخضروات الورقية الداكنة (مثل الكرنب والبروكلي)، التوفو المدعم، وحليب الصويا أو اللوز المدعم بالكالسيوم.
أوميغا 3: توجد في بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، وزيت الطحالب. نظرًا لصعوبة تحويل الجسم لبعض هذه المصادر إلى الأشكال النشطة من أوميغا 3، قد يكون من المفيد تناول مكملات زيت الطحالب.
فيتامين B12: هذا الفيتامين يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، لذا يُنصح للنباتيين بتناول الأطعمة المدعمة بـ B12 أو مكملات غذائية.
فيتامين D: يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، الأطعمة المدعمة، أو المكملات الغذائية، خاصة في الفصول التي تقل فيها أشعة الشمس.
يجب التأكد من تضمين مصادر غنية بالبروتين مثل البقوليات، التوفو، والمكسرات.
نظرًا لصعوبة الحصول على بعض العناصر من المصادر النباتية فقط، يُنصح بتناول مكملات فيتامين ب12، فيتامين د، الحديد، وأحماض أوميغا-3 بعد استشارة الطبيب.
لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية، يُفضل التعاون مع أخصائي تغذية لتخطيط نظام غذائي متوازن.
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا أثناء الحمل إذا تم التخطيط له بعناية لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية للأم والجنين. مع ذلك، يجب توخي الحذر واستشارة المتخصصين لتجنب أي نقص قد يؤثر سلبًا على الصحة.
والآن بعد أن تعرفنا على أهم قواعد غذائية للحامل النباتية وأهم نصائح للحوامل النباتيات. نقدم لكـِ في نيو أم دليلًا منظمًا وشاملًا حول التغذية الصحيحة، تقدمه د. نسمة ياسر اخصائي التغذية العلاجية الإكلينيكية وتغذية الحوامل.
اشتركي الآن في كورس التغذية أثناء الحمل، وارفعي فرصك في صحة أفضل وحملِِ سليم.
وفي الختام، يُعتبر النظام الغذائي النباتي خيارًا صحيًا للحامل إذا تم التخطيط له بعناية فائقة لضمان تلبية جميع احتياجاتها الغذائية. من خلال تناول الأطعمة المتنوعة والغنية بالعناصر الضرورية مثل البروتين، الحديد، الكالسيوم، والزنك، يمكن للحامل النباتية الحفاظ على صحتها ودعم نمو جنينها. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى ضرورة استشارة أخصائي تغذية أو الطبيب لضمان توازن النظام الغذائي وتجنب نقص العناصر الأساسية.
المصادر
تعلمي كيف تغذي نفسك وطفلك بأفضل الطرق مع خبراء التغذية مع NEWOM نيو أم أول منصة متخصصة في تغذية الحوامل وإدارة نظامهم الغذائي مع وضع برنامج تعليمي وتوعوي لهم ولأطفالهم بعد الولادة تحت أسس علمية ومعايير دولية.